Śmierdzące gazy jelitowe a FODMAP — co je łączy?

Śmierdzące gazy bywają często efektem spożywania pokarmów, należących do grupy, zwanej FODMAP. Jakie to są pokarmy i co jeść w ich miejsce – zaraz się dowiesz!

Śmierdzące gazy i nadmierne wzdęcia, przelewanie się w brzuchu, uczucie pełności, nudności, bóle brzucha – to wszystko objawy, które mogą się pojawić po spożyciu niektórych pokarmów. Grupa pokarmów, szczególnie często wywołująca taki trawienny dyskomfort, to pokarmy bogate w tzw. FODMAP.

Oznacza to, że te pokarmy zawierają sporą dawkę węglowodanów, które w brzuchu podlegają nie tylko trawieniu, ale i fermentacji. Każdy pokarm można zaliczyć do jednej z dwóch grup: bogaty w FODMAP lub ubogi w FODMAP. Śmierdzące gazy i inne objawy można ograniczyć, stosując dietę, opartą na pokarmach, które zawierają niewiele FODMAP.

Śmierdzące gazy — co mają wspólnego z FODMAP?

Skrót FODMAP powstał z pierwszych liter angielskich słów Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols. Po polsku będzie to „fermentujące oligo, di i monosacharydy i poliole.” Wiemy, niewiele to wyjaśniło – więc wyjaśnień ciąg dalszy:

– oligosacharydy – do tej grupy zaliczane są związki, zwane fruktanami oraz tzw. galaktooligosacharydy;

– disacharydy – tutaj znajdują się niektóre cukry, takie jak laktoza;

– monosacharydy – to najprostsze cukry, czyli glukoza i fruktoza;

– poliole – przykładem może być mannitol lub sorbitol.

Za pokarm bogaty w FODMAP uważany jest taki pokarm, który zawiera więcej niż jeden z powyższych związków – albo jeden z tych związków, ale w dużej ilości . Takie pokarmy są znane z tego, że pogarszają samopoczucie i wywołują dyskomfort trawienny (a więc opisane powyżej objawy, czyli śmierdzące gazy, wzdęcia i inne) u wielu osób – a już zwłaszcza u ludzi, cierpiących na zespół jelita drażliwego. To jednak nie znaczy, że szkodzą każdemu – przeciwnie. Zdrowy brzuch i sprawne jelita dobrze sobie poradzą z pokarmami, bogatymi w FODMAP i będą mieć z nich dużo prozdrowotnych korzyści. Ale jelitowi wrażliwcy powinni te pokarmy ograniczać. Te – czyli jakie? Już wyjaśniamy.

Pszenica i inne ziarna

Pszenica jest chyba jednym z najczęstszych „dostawców” FODMAP w diecie współczesnego człowieka. Nie dlatego jednak, że tak dużo ich zawiera, a dlatego, że tak dużo jej zjadamy. Jeśli jakiś pokarm zawiera tylko dodatek pszenicy (np. jako zagęstnik), nie będzie uważany za bogaty w FODMAP. Ale jeśli chodzi o posiłek, składający się z miski makaronu lub kilku kromek chleba czy bułek – to już co innego. To już jest spora porcja FODMAP i śmierdzące gazy czy inne przykre objawy mogą się pojawić. Inne ziarna bogate w FODMAP, to jęczmień, amarantus i żyto.

Co w zamian: pieczywo i produkty z innych mąk – ryżowej, gryczanej, owsianej, z quinoa czy tapioki.

Czosnek daje śmierdzące gazy!

Czosnek zawiera największą koncentrację FODMAP! Znajdują się w nim zwłaszcza fruktany. Co ciekawe, suszony i sproszkowany czosnek zawiera aż trzy razy więcej fruktanów od świeżego!

Co w zamian: sprawdź, czy odrobina świeżego czosnku CI szkodzi – a jeśli nie, to nie rezygnuj z niego, bo jest bardzo zdrowy. Jeśli jednak masz po nim śmierdzące gazy i wzdęcia, zastąp go musztardą, chrzanem, kurkumą, papryczką czy imbirem.

Kuzynka czosnku, cebula

Cebula, jak na krewniaczkę czosnku przystało, to kolejna bomba fruktanowa. Najwięcej fruktanów zawiera szalotka, najmniej – cebula hiszpanka. Ale niezależnie od tego, wszystkie rodzaje cebuli zaliczane są do bogatych w FODMAP pokarmów i wszystkie mogą wywoływać śmierdzące gazy i wzdęcia.

Co w zamian: cebula jest dodawana jako dodatek smakowy do wielu pokarmów (podobnie jak i czosnek), więc może się okazać, że trudno jej będzie uniknąć, jeśli będziesz się stołować na mieście lub kupować gotowe potrawy. W domu można ją zastąpić tymi samymi przyprawami, co czosnek.

Owoce wywołują wzdęcia i przelewanie się w brzuchu

Wszystkie owoce zawierają pewien rodzaj FODMAP – fruktozę. Ale, co ciekawe nie wszystkie są uważane za pokarmy bogate w FODMAP i nie wszystkie wywołują wzdęcia i śmierdzące gazy. Jest to związane z zawartością fruktozy: jedne owoce mają jej więcej, inni mniej. Poza tym jedne owoce zawierają też sporo glukozy, inne mają jej mniej. Ale nie ma tu prostego przełożenia w stylu „im słodsze, tym gorsze”. Przeciwnie: glukoza się przydaje! Jej obecność sprawia, że organizmowi łatwiej strawić fruktozę. Dlatego za bogate w FODMAP uważane są owoce, które mają dużo fruktozy, a mało glukozy – czyli jabłka, czereśnie, brzoskwinie, mango, figi, nektarynki, gruszki, arbuzy, morele i śliwki.

Co w zamian: owoce, które są uważane za ubogie w FODMAP, czyli jagody, borówki amerykańskie, kiwi, limetki, banany, mandarynki i pomarańcze, truskawki, ananasy, papaja. Ale generalnie uważaj na ilość zjadanych owoców – jelitowym wrażliwcom zaleca się jednorazowo nie większą porcję niż 80 gramów. Inaczej – wzdęcia i śmierdzące gazy…
Obszerniejszy materiał na temat owoców o niskiej zawartości FODMAP znajdziesz tutaj: www.fodmap.pl.

Warzywa też mogą szkodzić

Choć warzywa to najzdrowszy pokarm na Ziemi, niektóre są bogate w FODMAP. W warzywach czyhają fruktany, galakto-oligosacharydy, fruktoza, mannitol i sorbitol. Niektóre warzywa zawierają więcej niż jeden związek z grupy FODMAP. Za bogate w FODMAP uważa się szparagi (wiele osób ma po nich intensywnie śmierdzące gazy), brukselkę, kalafiora, cykorię, karczochy i grzyby.

Co w zamian: grupa warzyw o niskiej zawartości FODMAP składa się z marchewek, szpinaku, pomidorów, cukinii i jej krewnych, kiełków fasoli, jarmużu i bakłażana. Obszerniejszy materiał na temat warzyw o niskiej zawartości FODMAP znajdziesz tutaj: www.fodmap.pl.

Strączkowe – bez niespodzianek

Wzdęcia i śmierdzące gazy po warzywach strączkowych nikogo nie zaskoczą. Winne są węglowodany FODMAP, których jest w strączkowych mnóstwo (głównie są to galaktooligosacharydy). Ale często poziom FODMAP zależy od przygotowania, np. soczewica z puszki ma o połowę mniej FODMAP, niż soczewica po prostu ugotowana.

Co w zamian: wszystkie warzywa strączkowe są bogate w FODMAP, bez wyjątku. Ale możesz je zjeść od czasu do czasu – nie więcej jednak niż jedną czwartą szklanki jednorazowo. Po takiej ilości śmierdzące gazy nie powinny ci dokuczać.

Nabiał a wzdęcia i gazy

W nabiale znajduje się laktoza, należąca do FODMAP. To ona jest źródłem wzdęć i przelewania się w brzuchu. Jednak nie wszystkie gatunki nabiału zawierają tak samo dużo laktozy. Sporo jej znajduje się np. w twarogu (białym serze), serku wiejskim, serku śmietankowym i różnych rodzajach twarożku, mleku, serku ricotta, jogurcie.

Co w zamian: niskolaktozowe są twarde, dojrzewające sery, ser feta, śmietana, masło. Można też dostać nabiał w wersji bezlaktozowej – wtedy możesz bezpiecznie jeść wszystko.

Słodziki – ukryty wróg

Czy słodziki mogą wywoływać śmierdzące gazy? Mogą! Tak będzie, jeśli jedzenie jest dosładzane wysoko fruktozowym syropem kukurydzianym, nektarem z agawy, miodem, mannitolem, sorbitolem, ksylitolem. Dlatego musisz nauczyć się czytać etykiety i eliminować takie pokarmy z menu.

Co w zamian: glukoza, zwykły cukier, syrop klonowy i większość sztucznych słodzików (aspartam, sacharyna) są bezpieczne, z naturalnych słodzików wzdęć i problemów nie wywołuje tylko stewia.

Napoje — dodatki do codzienności

Czyli to, co można wypić dla przyjemności? Wiele napojów może w efekcie dawać wzdęcia i śmierdzące gazy. Do grupy bogatych w FODMAP należą herbatka z rumianku, woda kokosowa, mocna czarna herbata, rum i wina deserowe oraz soki owocowe.

Co w zamian: kawa, zielona herbata, biała herbata, czarna słaba herbata, woda, herbatka miętowa – a z używek dżin i wódka.

Jeśli nękają Cię częste gazy, wzdęcia i śmierdzące bąki, z pewnością zainteresuje Cię to rozwiązanie: specjalna antybąkowa bielizna, która pochłania zapach bąków. Z tyłu posiada specjalny panel, w postaci utkanej z aktywnego węgla tkaniny. W tej tkaninie zostanie uwięziona każda cząsteczka zapachu! Bielizna nie przepuści na zewnątrz nic, żadnej woni! Pranie usuwa z tkaniny zgromadzone gazy i po wysuszeniu bielizna znów działa jak nowa.