6 oznak, że Twoje jelita mogłyby być zdrowsze

Odżywiasz się zdrowo, bo zwracasz na to uwagę? Świetnie! Ale czy na pewno wiesz, jak dbać o zdrowie jelit i czego unikać, by Twój układ trawienny był w jak najlepszej kondycji?

Czasem Twoje jelita próbują przemówić do Ciebie cichym głosem pewnych objawów, prosząc o modyfikację diety. Co musisz zrobić, by spełnić ich prośbę? Zacząć szczegółowo czytać etykiety na produktach spożywczych! Dzięki temu odkryjesz składniki, których warto dla zdrowia jelit unikać.

badge ten tekst został sprawdzony przez dietetyka

Wiele pokarmów „podszywa” się pod zdrową żywność, choć wcale zdrowe nie są, a Twój układ pokarmowy reaguje na nie negatywnie. To, że na etykiecie jakiegoś produktu napisano, że jest „zdrowy”, „naturalny” czy „organiczny” jeszcze nie oznacza, że będzie Ci on służyć i warto włożyć go do koszyka. Nie ma się co czarować, cukier trzcinowy to nadal cukier, a „zdrowa” żywność, jeśli jest przetworzona, przestaje być zdrowa.

Ale zanim przejdziemy dalej…

Czego się tutaj dowiesz:

Co to jest zdrowie układu trawiennego?

Układ żołądkowo-jelitowy to pewien system i całkiem spora grupa narządów. System ten obejmuje jamę ustną, żołądek, jelito cienkie, jelito grube (które dzieli się na kątnicę, okrężnicę i odbytnicę), trzustkę, pęcherzyk żółciowy. I ten układ pokarmowy jest jednocześnie mocny i delikatny. Może całkiem sporo znieść, ale też można go wyprowadzić z równowagi. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na składniki, które nie są dla niego najlepsze, bo przez miesiące i lata będzie znosił ich obecność, ale w końcu powie „dość”.

Jak większość ludzi zapewne zakładasz, że rolą jelit jest trawienie i przyswajanie pożywienia. Ale to nie wszystko, bo jelita mają znacznie więcej zadań. Nasz mikrobiom jelitowy – i bogate kultury bakteryjne, które go zasiedlają – rozciąga swój wpływ daleko poza same jelita! Dwie równie ważne funkcje Twoich jelit, to wpływanie na poziom Twojej odporności (a więc ogólny stan zdrowia) oraz wpływ na Twoje samopoczucie i skłonność (lub jej brak) do depresji i obniżenia nastroju.

Jakie są oznaki, że cierpi zdrowie jelit?

Oznaki braku równowagi w układzie trawiennym będą się różnić w zależności od osoby. Ale u większości osób wystąpią zapewne takie objawy, jak:

– Problemy trawienne

Czyli zaparcia lub nadmiernie luźny stolec, wzdęcia, wzmożone gazy lub bąki o wyjątkowo przykrych zapachach (np. gazy śmierdzące zgniłym jajem), skurcze i bóle żołądka, refluks żołądkowy (czyli zgaga), uczucie nadmiernej pełności po posiłku, bulgotanie w kiszkach, wahania apetytu. Zdrowy układ trawienny powinien być w stanie z łatwością przetwarzać żywność i usuwać efekty przemiany materii. Jakiekolwiek zaburzenia równowagi (na różnych odcinkach układu pokarmowego) będą się manifestować problemami i pogorszeniem trawiennego samopoczucia. I tu mała uwaga na marginesie: antybąkowe majtki mogą uratować sytuację, jeśli Twoje jelita na brak równowagi reagują wzdęciami lub brzydkim zapachem gazów.

– Nieoczekiwana utrata lub przyrost masy ciała

Utrata kilogramów lub przybranie na wadze – bez zmiany diety lub nawyków związanych z aktywnością fizyczną – może wskazywać na problemy ze zdrowiem jelit. Jelita, które nie są w stanie równowagi, mogą mieć problemy ze wchłanianiem składników odżywczych, regulacją poziomu cukru we krwi, sygnalizowaniem, że już dość tego jedzenia czy magazynowaniem tłuszczu. Coraz więcej badań wykazuje, że prekursorem otyłości jest… brak równowagi w obrębie mikrobiomu jelitowego. Albo zły skład bakteryjny tego mikrobiomu.

– Ciągłe zmęczenie

Jeśli wiecznie brak Ci energii i odczuwasz ciągłe zmęczenie, powodów może być wiele — ale zaburzenia w składzie bakterii jelitowych może być właśnie jedną z takich przyczyn. Zaburzenia mikrobiomu są bezpośrednio powiązane z brakiem energii, chronicznym zmęczeniem, a także z zaburzeniami snu. Dlaczego? W jelitach produkowana jest serotonina, hormon wpływający na sen i nastrój. Jelita, które nie funkcjonują prawidłowo, mogą mieć trudności z produkcją lub regulacją ilości serotoniny. To się będzie przekładało na gorszy sen – a gorszy sen to zmęczenie i brak energii.

– Problemy skórne

Zdrowie jelit wpływa na wszystko, w tym na skórę. Schorzenia, takie jak egzema i trądzik, są powiązane ze stanami zapalnymi w obrębie jelit (a te stany zapalne mogą być spowodowane przez je wywoływać alergie pokarmowe, niewłaściwą dietę czy rozrost niekorzystnych bakterii lub grzybów w jelitach).

– Nietolerancje pokarmowe

Jeśli określony rodzaj żywności (np. nabiał lub pszenica) powoduje u Ciebie rozstrój żołądka, być może Twój mikrobiom nie jest w równowadze. Brakuje mu wystarczającej ilości dobrych bakterii, potrzebnych do skutecznego rozkładania niektórych pokarmów. Zaburzenia mikrobiomu (a dokładniej: zubożenie mikrobiomu), dość zresztą typowe dla mieszkańców stref uprzemysłowionych, sprawiają, że jelita na coraz więcej pokarmów reagują rewolucją.

– Zmiany nastroju

Jelita są często nazywane „drugim mózgiem”. I nie bez powodu! Badania potwierdzają, że zdrowie jelit jest powiązane ze stanami lękowymi, depresją, wahaniami nastroju i ogólnym zdrowiem emocjonalnym. Potrzebujemy dobrych bakterii jelitowych, by wspierały produkcję ważnych substancji chemicznych, poprawiających nastrój (takich, jak dopamina i serotonina).

Jeśli zauważasz u siebie powyższe objawy, masz do zrobienia dwie rzeczy:

≫ po pierwsze, idź do lekarza i omów z nim swoje objawy. Trzeba sprawdzić, dlaczego Twoje jelita nie są zadowolone z życia. A to może wymagać badań, np. badania kału, testu oddechowego SIBO lub testów pod kątem alergii czy nadwrażliwości pokarmowej.

≫ i druga rzecz: wyśledź w diecie i wyeliminuj to, co może się dawać jelitom we znaki.

Składniki, których dla zdrowia jelit lepiej unikać

Wszyscy jesteśmy bioindywidualistami. A to znaczy, że na jedną osobę niektóre składniki będą działać negatywnie, podczas gdy innej nie będą robić krzywdy. Jednak na poniższej liście znajdziesz takie pozycje, z których możesz śmiało zrezygnować i Twoje jelita tylko Ci za to podziękują.

Sztuczne słodziki

Słodziki znajdują się na szczycie listy składników, których zdrowie jelit… nie trawi. To chemiczni „oszuści”, którzy smakiem podszywają się pod cukier. Sporo różnych badań powiązało sztuczne słodziki z wieloma problemami zdrowotnymi.

Okazuje się bowiem, że takie słodziki, jak aspartam, sukraloza, maltitol, maltodekstryna i sacharyna mogą negatywnie wpływać na poziom glukozy we krwi, powodować niestrawność i przyrost masy ciała, zaostrzać alergie czy zmniejszać liczbę pożytecznych bakterii w jelitach. Bardzo często wywołują nadmierne wzdęcia, a spożycie większej ich ilości może się skończyć biegunką. Kryją się często w napojach gazowanych z etykietą „dietetyczne”, sosach sałatkowych, bezcukrowych smakołykach, gumie do żucia, lodach czy ogólnie w przetworzonej żywności. Jeśli widzisz gdzieś jakiś smakołyk, opatrzony etykietą „bez cukru”, to prawie na pewno będzie słodzony którymś ze słodzików. Same nie dostarczają żadnej wartości odżywczej. Jeśli chcesz słodzić czymś mniej kalorycznym od cukru, lepiej zamień słodziki sztuczne na te naturalne, takie jak stewia i ksylitol.

Glifosat i inne środki chemiczne, stosowane przy produkcji roślin

Glifosat jest środkiem chwastobójczym. Jest stosowany w masowej produkcji roślin, czyli warzyw, owoców i zbóż. Niestety, dostaje się do żywności i bardzo trudno go zmyć. Jego obecność wiąże się z wieloma problemami jelitowymi. Dlatego, jeśli to tylko możliwe, kupuj żywność organiczną. Tak, wiemy, że jest droga – ale to inwestycja w Twoje zdrowie. Na tym oszczędzać nie warto.

Z warzyw i owoców możesz usuwać pestycydy, myjąc je w odpowiedni sposób. Sama woda to za mało, nawet woda z mydłem nie wystarczy. Ale jeśli na 20-30 minut zamoczysz umyte uprzednio wodą warzywa i owoce w płukance z dodatkiem sody oczyszczanej i octu (a na koniec je znów opłuczesz), masz szansę usunąć większość pestycydów ze skórki.

Guma guar

Guma guar to zagęstnik oraz wypełniacz do potraw, otrzymywany z fasoli guar, która rośnie głównie w Indiach i Pakistanie. Wyglądem fasola ta przypomina fasolkę szparagową. Niestety, nawet niewielkie ilości gumy guar mogą powodować nieprzyjemne objawy u osób z wrażliwym układem trawiennym. Niektórzy ludzie po wyeliminowaniu gumy guar z diety zauważają poprawę w problemach jelitowych. Jeśli masz problemy z jelitami, takie jak SIBO lub IBS (zespół jelita drażliwego), rozważ wyśledzenie gumy guar w produktach pokarmowych i jej eliminację. Kryje się w wielu przetworzonych i pakowanych produktach spożywczych – mleku owsianym, jogurcie kokosowym, płatkach śniadaniowych, lodach i itp. Jak zaczniesz czytać etykiety, to zauważysz, jak powszechnie stosowana jest guma guar. Trochę trudno jej się pozbyć – ale jest to możliwe.

Prozapalne oleje

Pokarmy zawierające uprzemysłowione oleje sprzyjają stanom zapalnym. Niestety, są one powszechnie stosowane i są stałym dodatkiem do wielu gotowych potraw. Znajdziesz je na etykiecie jako tłuszcze uwodornione, tłuszcze częściowo uwodornione, tłuszcze utwardzone lub częściowo utwardzone. Tak naprawdę, dobra i wskazana ilość takich tłuszczy w diecie wynosi równiutkie ZERO. Spożywanie ich może powodować problemy z poziomem cholesterolu i trójglicerydów czy przewlekłe stany zapalne (w całym organizmie), prowadząc m.in. do problemów jelitowych.

„Naturalne” aromaty

A właściwie „aromaty identyczne z naturalnymi” – bo tak się je zazwyczaj określa. Prawie niemożliwe jest znalezienie napojów gazowanych, koktajli w puszkach, syropów, batonów, krakersów, kisieli, lodów lub innych smakołyków bez tych „naturalnych” aromatów. Wbrew nazwie, aromaty identyczne z naturalnymi nie są wcale naturalne. Zasadniczo są to chemicznie syntetyzowane środki aromatyzujące, których budowa molekularna naśladuje budowę składników naturalnych. Producenci żywności mogą dodawać do swoich produktów naturalne aromaty, aby poprawić ich smak i zapach. Szkoda tylko, że gdy na opakowaniach żywności pojawia się słowo „naturalny”, ludzie mają tendencję do zakładania, że jest to zdrowy produkt. Nie zawsze tak jest.

Karagen

Karagen to, podobnie jak guma guar, substancja zagęszczająca. Stosowana jest także do żelowania żywności. Ma wprawdzie roślinne pochodzenie (produkuje się ją z morskich wodorostów), co jednak nie znaczy, że jest zdrowa. Dietetycy uważają, że może ona podrażniać błonę śluzową jelit, co może prowadzić do stanów zapalnych w obrębie jelit oraz zwiększonej przepuszczalności jelitowej. (tzw. przeciekające jelita). Częste spożywanie karagenu może też prowadzić do rozwoju zespołu jelita drażliwego – a już na pewno może prowadzić u osób już cierpiących na IBS do zaostrzenia objawów (zwłaszcza bólów brzucha, biegunek i wzdęć). Dalej: karagen może wywoływać zmiany w mikrobiocie jelitowej, w kierunku niekorzystnym (wzmożone namnażanie się bakterii niekorzystnych). Jeśli chcesz unikać karagenu, czytaj etykiety na jogurtach, śmietanach, sosach czy produktach mięsnych.

Nasza ekspertka

Teksty zamieszczane na naszym blogu są konsultowane przez naszą ekspertkę, panią Katarzynę Domańską, dietetyka i technologa żywności o specjalności dietoterapia.

Każdy tekst, który został sprawdzony pod względem merytorycznym, oznaczamy specjalną plakietką!

⚛ Dowiedz się WSZYSTKIEGO o antybąkowej bieliźnie! ⚛