Śmierdzące gazy jelitowe a bakterie jelitowe

Nie ma jednej recepty na zdrowe menu – takiej, która będzie odpowiednia dla wszystkich. Ale są pewne wytyczne, których warto przestrzegać, aby zapewnić jelitom komfort i zdrowie.

Człowiek to skomplikowana istotna i na jego zdrowie wpływa wiele czynników. Jednych nie możemy zmienić – jak np. wyposażenia genetycznego. Na inne mamy wpływ – np. na skład naszego menu. Na szczęście mamy też pewien wpływ na miliardy bakterii, bytujących w naszych jelitach i zwanych mikrobiomem. Dlaczego na szczęście? Bo te bakterie mają nierozerwalny związek z tym, czy będą nas nękać śmierdzące gazy jelitowe i czy trawienie będzie przebiegało sprawnie. A nawet z tym, jaki mamy nastrój i czy dobrze będzie działała nasza odporność!

Dobrze wykarmić miliardy bakterii?

Związek pomiędzy dietą a zdrowiem jelit to skomplikowana sprawa. Ogólnie wiadomo, że im bardziej złożony bakteryjny mikrobiom w jelitach, tym lepsze ogólne zdrowie i samopoczucie, sprawniejsze trawienie i tym mniejsze ryzyko wzdęć i nadmiaru cuchnących bąków. Prosty wniosek z tego, że należałoby zadbać o tę mikrobiomową różnorodność. Ale wciąż mało wiadomo na temat właściwej „pielęgnacji” flory bakteryjnej w brzuchu. Naukowcy z University of Minnesota stwierdzili ostatnio, że nawet takie same pokarmy lub pokarmy o bardzo podobnym składzie mogą mieć różny wpływ na jelitowe bakterie u różnych osób! Przykładowo, fasola: u jednych spożywanie fasoli zwiększa liczebność pewnych szczepów bakterii jelitowych, podczas gdy u innych osób nie widać tego efektu. Naukowcy doszli do wniosku, że aby naprawdę zadbać o zdrową florę bakteryjną jelit i by dobrze trawić oraz niwelować śmierdzące gazy jelitowe, konieczna będzie głęboka personalizacja zaleceń dietetycznych. Czyli: dla każdego zdrowe jest co innego. Czy to znaczy, że między bajki można włożyć gazetowe poradniki typu “co jeść, by zmniejszyć śmierdzące bąki”?

Jak Twoje ciało reaguje na jedzenie

Badacze z King’s College w Londynie obserwowali unikalną odpowiedź organizmów 1100 osób na różne pokarmy. Obserwowali m.in. właśnie reakcję mikrobiomu na składniki menu. I zauważyli pewne powtarzalne reakcje na jedzenie – w zależności od proporcji węglowodanów, białek i tłuszczu w danym pokarmie. Każdy jednak reagował inaczej na dany zestaw substancji odżywczych. Nawet jednojajowe bliźniaki, mimo podobieństw w diecie, mogły przejawiać całkiem różne reakcje, a ich jelitowe mikrobiomy bardzo się od siebie różniły! Co w takim razie możemy zrobić i co jeść, by zadbać o swój mikrobiom? Czy warto słuchać ogólnodostępnych porad w tym zakresie?

Do jakich wniosków doszli naukowcy?

– Po pierwsze, warto słuchać swojego brzucha. Każdy na drodze prób i błędów zaobserwował na pewno, jak jego brzuch reaguje na poszczególne pokarmy. Jedne „wchodzą” bez problemów, inne mają tendencje, by wywoływać śmierdzące gazy jelitowe, zaparcia, biegunki, wzdęcia, przelewanie w brzuchu, odbijanie się, uczucie przepełnienia, zgagę. To wszystko ważne drogowskazy, mówiące „to nie jest kierunek dla ciebie”.

– Po drugie, pamiętaj o błonniku. Chociaż każdy brzuch może inaczej zareagować na ten sam pokarm, są jednak pewne rodzaje jedzenia, które wydają się być po prostu dobre dla jelitowego zdrowia. Niezależnie od tego, kto jest tych jelit “właścicielem”. Należą do nich pokarmy, bogate w błonnik – zawłaszcza jego rozpuszczalną formę. Błonnik rozpuszczalny stanowi rodzaj pożywki, na której dobrze rozwijają się korzystne działające na zdrowie bakterie jelitowe. Będzie tu wprawdzie widać różnice: u jednej osoby na błonniku rozpuszczalnym, np. zawartym w cykorii, dobre bakterie przyrosną bardziej, niż u innej – ale u wszystkich będzie widać jego dobroczynny wpływ na mikrobiom i stan jelit.

Skąd czerpać rozpuszczalny błonnik? Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są jabłka, cykoria, sałata, otręby owsiane, fasola, ryż brązowy, jęczmień, cytrusy, truskawki czy ziemniaki. A także cebula, czosnek, soczewica, karczochy, banany, szpinak, marchew, jarmuż, pomidory i szparagi.

Przy okazji, obalamy mit: śmierdzące gazy jelitowe rzadko są skutkiem jedzenia warzyw. Wzdęcia – tak, zdarzają się po niektórych warzywach. Ale najczęściej nie są to bardzo cuchnące gazy.

– Po trzecie – dużo warzyw i owoców. A zwłaszcza warzyw. Choć brzuch osoby A inaczej zareaguje na cukinię, niż brzuch osoby B, to oba brzuchy będą mieć profity z tego, że osoby tę cukinię zjadły. Generalna zasada: wszystkie brzuchy mają profity z tego, że ich właściciele jedzą warzywa i owoce. Śmierdzące gazy jelitowe, wzdęcia, zaparcia i dyskomfort trawienny rzadziej dopadają ludzi, jedzących dużo warzyw wszelakich i regularnie zakąszających niesłodkim lub mało słodkim owocem. Bakterie jelitowe w takich warunkach czują się jak w sanatorium.

– Po czwarte – pokarmy fermentowane. Czyli: sięgaj po kiszonki i pokarmy, w których są żywe kultury bakterii – a więc maślanka, jogurt, kefir (zdrowy jest zwłaszcza kefir, bo łączy w sobie kultury bakterii probiotycznych i drożdże). Wszystkie kiszonki służą zdrowiu jelit. Zwróć tylko uwagę, aby były to produkty kiszone, a nie kwaszone – te drugie nie mają już tej wartości.

– Po piąte – odstaw to, co szkodzi bakteriom. Czyli najlepiej w ogóle zrezygnować z żywności wysoko przetworzonej, gotowych potraw, rafinowanej (białej) mąki i cukru. Cukier stanowi pożywkę dla bakterii – ale raczej tych szkodliwych. Warto też ograniczyć ilość mięsa w diecie. Śmierdzące gazy jelitowe często są efektem rozkładu białka – a jego najbogatszym źródłem jest właśnie mięso.

Jeśli nękają Cię częste gazy, wzdęcia i śmierdzące bąki, z pewnością zainteresuje Cię to rozwiązanie: specjalna antybąkowa bielizna, która pochłania zapach bąków. Z tyłu posiada specjalny panel, w postaci utkanej z aktywnego węgla tkaniny. W tej tkaninie zostanie uwięziona każda cząsteczka zapachu! Bielizna nie przepuści na zewnątrz nic, żadnej woni! Pranie usuwa z tkaniny zgromadzone gazy i po wysuszeniu bielizna znów działa jak nowa.

Zainteresował Cię ten wpis? Rzuć więc okiem także na te teksty:

• Śmierdzące gazy a FODMAP – co je łączy?
• Wzdęcia i gazy – 10 pokarmów, które je wywołują
• Gazy i wzdęcia – czym zastąpić 10 pokarmów, które najczęściej je wywołują 
• Częste gazy – dlaczego puszczam je nawet przez sen?
• Nadmierne wzdęcia po pizzy – tak czy nie?
• Śmierdzące gazy – DLACZEGO je puszczam?
• Nadmierne gazy? Te pokarmy na pewno ich NIE wywołają
• Śmierdzące gazy – CO pomaga, jak je niwelować?
• Częste gazy i wzdęcia a refluks – czy jest między nimi związek?